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Ejercicio Bird-Dog by Efficient Training

Cómo entrenar la zona media o core para el baloncesto

  • Sencillos ejercicios para autoentrenarte esta pretemporada

Bienvenido a una serie de vídeo-artículos que en colaboración con Solobasket voy a realizar para ayudarte con tu entrenamiento individual para este verano. Espero que lo encuentres interesante y lo apliques en tus entrenamientos. En este primero voy a enseñarte como trabajar de manera correcta la zona media para rendir mejor en la pista de baloncesto.

En este vídeo os explico 3 de los mejores ejercicios para trabajar la zona media del jugador de balonesto, el core, de manera específica para nuestro deporte que te ayudarán a mejorar el rendimiento en la pista y reducir lesiones.

Entrenamiento de la zona media o core para el baloncesto, by Efficient Training

 

Índice de contenidos

  1. ¿Qué es el "core"?
  2. ¿Cómo actúa el core en el baloncesto?
  3. ¿Qué ejercicios escoger para trabajar el CORE en el baloncesto?
  4. Ejercicio bird-dog
  5. Referencias

1. ¿Qué es el “core”?

Core o Zona media

Músculos que conforman la zona media o core de nuestro cuerpo
Músculos que conforman la zona media o core de nuestro cuerpo

Llámamos core, traducido como núcleo, al complejo formado por todos los músculos estabilizadores del tronco y la columna lumbar, que se encargan de mantener la postura y el equilibrio de la columna ante las perturbaciones derivadas de los movimientos.

Estos músculos a los que nos referimos como estabilizadores son: los músculos de la pared abdominal, extensores de la columna (erectores espinales) , y el cuadrado lumbar. También se incluyen los músculos multiarticulares como el dorsal ancho, psoas y glúteos, que pasan por el core vinculando la pelvis, las piernas, los hombros y los brazos. Estos músculos están diseñados para mantener nuestra columna vetebral fija, evitando protusiones y hernias de disco.


El core, es una parte muy importante en nuestro deporte, si yo tuviera que escoger los músculos más importantes para un jugador de baloncesto, serían estos. Los gestos específicos requieren  que los jugadores hagan frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta la inestabilidad.

2. ¿Cómo actúa el core en el baloncesto?

En el baloncesto, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos, además estas acciones se realizan a menudo en un espacio muy limitado y requieren movimiento muy rápido, alta capacidad de coordinación, fuerza adecuada y sobre todo un buen control postural para realizarlos equilibrados, o estaremos expuestos a un error en esa acción y en las sucesivas.

Para controlar esta inestabilidad todo lo posible necesitamos tener una fuerza del core alta, que nos permita estabilizar la espina lumbar (donde se sitúa nuestro centro de gravedad).  Por ejemplo al saltar o cambiar de dirección, al tener un core débil, nuestra columna se flexiona y desvía al no poder estabilizarla, se producen fugas de energía y fuerza de propulsión, por lo que somos más lentos.

Pero el núcleo no solo nos ayuda a fijar nuestra postura en los movimientos del juego y ante las inestabilidades. También tener un núcleo fuerte permite que la fuerza se traslade mejor a las extremidades. La potencia siempre es creada en las caderas y transmitida al cuerpo a través del core.

Se ha demostrado que la fuerza del core está relacionado con el rendimiento de los gestos técnicos y atléticos, contribuyendo en la producción de fuerza que realiza el tren superior e inferior (lanzamientos, pases, tapones, rebotes…) (1 y 2).

3. ¿Qué ejercicios escoger para trabajar el CORE en el baloncesto?

Ya que su función es totalmente distinta a los músculos de las extremidades, su entrenamiento también tendrá que ser diferente.

Se suele pensar que una buena manera de entrenar los flexores (recto abdominal y la pared abdominal), es realizando flexiones de la columna de forma repetida, como en los encogimientos o crunches. Pero estos músculos, los abdominales, rara vez se utilizan de esta manera, son más usados para detener el movimiento de la columna. Por lo que a menudo actúan más como estabilizadores que como flexores.

Muchas veces hacemos un excesivo caso a trabajar el recto abdominal, para marcar la "tabla de chocolate", pensando que así lograremos mejorar la estabilidad y fuerza del núcleo. Pero se ha demostrado que, por ejemplo, el cuadrado lumbar suele ser más importante para esto (5). Incluso se ha demostrado que tener unos abdominales “hacia dentro” reduce la estabilidad (7). En los movimientos atléticos el recto abdominal se activa junto con el músculo oblicuo interno y nunca aisladamente.

Una activación eficiente del core, se consigue cuando todos los músculos que se forman se contraen de una forma homogénea. Por muy fuerte que tengamos uno de los músculos, si los otros están debilitados, no estaremos fijando nuestra postura de una forma correcta, más bien estaremos creando inestabilidad.

El equilibrio en nuestros músculos del core es vital

El equilibrio en nuestros músculos del core es vital
El equilibrio en nuestros músculos del core es vital

 

Así que no tiene mucho sentido entonces realizar ejercicios para trabajar nuestro core en los que se realicen movimientos de nuestra columna vertebral. Como en los ejercicios llamados encogimientos, crunches, sit ups, rotaciones de tronco o movimientos de piernas. Con estos ejercicios estaremos repitiendo el mecanismo de lesión y no estaremos mejorando el rendimiento para la pista. No hace falta decir, que aún menos sentido tiene intentar añadir peso a estos ejercicios convencionales.

Ejercicio Hiperextensión

Ejercicio Hiperextensión
Ejercicio Hiperextensión
Además, la flexión repetida de los discos de la columna es un mecanismo peligroso que puede provocar lesiones. (4, 6). Con estos solo estamos consiguiendo dañar la columna vertebral estresando el núcleo pulposo y el anillo fibroso de los discos intervertebrales. Lo que si se repite a lo largo del tiempo puede causar hernias de disco.

Las hiperextensiones es un ejercicio usado convencionalmente, pero su realización crea una excesiva tensión sobre la columna, la cual puede ser el doble en comparación con otros ejercicios como el bird-dog (pájaro-perro), que son igual de efectivos para trabajar la musculatura extensora, y la columna se encuentra en una posición neutra y no forzando la hiperlordosis lumbar.

4. Ejercicio bird-dog

Ejercicio Bird-Dog by Efficient Training

Ejercicio Bird-Dog by Efficient Training
Ejercicio Bird-Dog by Efficient Training

Por ello realizar ejercicios donde haya una fijación del core para vencer una fuerza rotacional o de flexo-extensión, son mucho mas eficientes que ejercicios donde solo estemos trabajando los músculos del core (abdominales, extensores espalda, dorsal ancho...) de una manera aislada, como es el caso de los ejercicios convencionales de los que he hablado antes.

5. Referencias

  1. Schilling J. 2012.”The Role of the Anatomical Core in Athletic Movements”. Injury prevention and performance enhancement. University of Southern Maine

  2. Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players. Sport Sci Health

  3. Callaghan JP and McGill SM. Intervertebral disc herniation: Studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/ extension motion with compressive force. Clin Biomech. 16: 28–37, 2001.

  4. Kavcic N, Grenier S, and McGill S. Determining the stabilizing role of individual torso muscles during rehabilitation exercises. Spine 29: 1254–1265, 2004

  5. Tampier C, Drake J, Callaghan J, and McGill SM. Progressive disc herniation: An investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques. Spine 32: 2869–2874, 2007

  6. Potvin JR and Brown SHM. An equation to calculate individual muscle contributions to joint stability. J Biomech 38: 973–980, 2005.

  7. 3. McGill S. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Spine Biomechanics, Department of Kinesiology, Faculty of Applied Health Sciences, University of Waterloo. 2010. 

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Comentarios

Excelente página, Muchas gracias por su gran aporte. Fue un detonante reflexivo sobre los enfoques y métodos convencionales que estaba utilizando en las sesiones de practica, enriquecimiento y actualizando mi conocimiento para potenciar el trabajo.
Muchísimas gracias.